1 tjedan
2. tjedan
3. tjedan
4. tjedan
1 tjedan
1. TJEDAN - Opis
NAPOMENE:
*treninge možeš posložiti svojim redosljedom, ali gledaj da između nogu i leđa (radi z.lože koju radiš u tr. leđa) prođe barem 1 dan odmora; nije nužno pravilo, ali biti ćeš mi zahvalan
BESKORISNO ZNANJE ponedjeljkom se obilježava “international chest day” pa je moja preporuka da tim danom ne radiš prsa u gym-u jer su sprave najčešće zauzete više nego ostalim danima
PRSA I RUKE
NOGE I RAMENA
LEĐA I ZADNJA LOŽA
CORE + CARDIO (odrađuješ i vježbe koje nisi stigao u nekom od treninga kroz tjedan)
OBAVEZNO SE ISTEGNI NA POČETKU I KRAJU TRENINGA
Ponedjeljak
Utorak
Srijeda
Četvrtak
Petak
Vikend
Ponedjeljak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| DUMBBELL SHOULDER PRESS (rameni potisak bučicama) | 3-4 | 10-12 | uzlazno, strart: 2x10kg 2×22 Ib/db |
| DUMBBELL/OLY FRONT RAISE (predručenje bučicama/šipkom) | 3 | 10 | 12-15kg otp. 26-33 Ib |
| 3 | 10 | 2×7.5kg pa si vratio 2x5kg 2×11 Ib | |
| WALL SIT MAX | 1 | 1.5 min GOAL | možeš i ne moraš dodati bumper na noge |
| FLY SUPERSET *radiš bez pauze 4×10 seriju pa odmor pa ponoviš | 2 | 10-10-10-10 | 2x4kg 2×8 Ib 2x3kg 2×6 Ib 2x2kg 2×4 Ib 2x1kg 2×2 Ib |
| BACK LUNGES | 3 | 10-10 | 2X7.5kg 2×16 Ib 2X10kg 2×22 Ib |
| (tranžer/sprava: SMITH) SQUAT | 2 | 15-20 | 30kg 66 Ib |
| FORWARD LUNGE | 2 | 6-12 | PROIZVOLJNO |
Utorak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| (KOSI) BENCH PRESS *svaki drugi tjedan radiš drugi, npr. ovaj tj radiš ravni idući tj kosi | 3-4 | 8-10 | uzlazno, 30kg + 66 Ib |
| CHEST FLY ravni +kosi (radiš 2 ravna, 2 kosa + rotacije ako želiš) | 4 | 12-15 | ravni: 2×7.5kg 2×16 Ib kosi: 2x5kg 2×11 Ib |
| 39:50 gledaj (za izvedbu) LEPTIR, eng. dumbbell pullover | 2 | 15 | 10kg 22 Ib |
| TRICEPS – SAJLE (povlačenje konopa na spravi) + bučicom | 4-6 | 10-12 bučicom: 8-10 | 30kg + 66 Ib bučicom: 2x5kg + 2×11 Ib |
| BICEPS 7-7-7 | 3-4 | 7-7-7 | 2×7.5kg 2×16 Ib |
| SKLEKOVI supeeeeeer set mogućnosti: 1. OPCIJA – ponavljanja 20 10 15 2. OPCIJA – pauzirani sklekovi 2-3R x10pon sa 2s zadrške 3. OPCIJA – sporo spuštanje 2-3R x10pon sa 3-5s spuštanje usporavat | |||
Srijeda
Četvrtak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| ZGIB *kombiniraj hvat |
4-6 | MAX | |
| LAT PULLDOWN | 4 | 15-20 silazno (15-20, 15-10, 15, 10) |
40-50kg do max 70kg 88-110 Ib do max 154 Ib |
| VESLANJE – sajle, eng. seated cable rowing jednoručno obostrano |
3-4 3-4 |
10-12 12-15 |
jednoručno: 20-25-30kg 44-55-66 Ib obostrano: 40- 50- 60 kg 88-110-132 Ib |
| LEĐNA EKSTENZIJA | 2-3 | 10 | bez opt. |
| MRTVO DIZANJE + MRTVO NA RAVNE NOGE | 2 | 15-20 obe | OLY šipka prazna |
| MRTVO DIZANJE *na OLY šišku dodaješ po 5kg (11 Ib) na svaku stranu, velikih bumpera |
3 | 10-15 | 30kg + 66 Ib |
| MRTVO NA RAVNE NOGE stavi povišenje na prste da izdužiš ložu |
2 | 12-15 | do max 66 Ib (30kg) ili prazna šipka |
| LEG CURL | 2 -3 | 15-20 | BRZO GORE SPORO OPUŠTANJE load: 30+ 66Ib + |
Petak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
Vikend
2. tjedan
2. TJEDAN - Opis
Ponedjeljak
Utorak
Srijeda
Četvrtak
Petak
Vikend
Ponedjeljak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
Utorak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
Srijeda
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
Četvrtak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
Petak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
Vikend
3. tjedan
3. TJEDAN - Opis
Ponedjeljak
Utorak
Srijeda
Četvrtak
Petak
Vikend
Ponedjeljak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
Utorak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
Srijeda
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
Četvrtak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
Petak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
Vikend
4. tjedan
4. TJEDAN - Opis
Ponedjeljak
Utorak
Srijeda
Četvrtak
Petak
Vikend
Ponedjeljak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
Utorak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
Srijeda
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
Četvrtak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
Petak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
Vikend
