- ISTEZANJE + rolanje cijelog tijela (uključujući i stopala)
- prije svakog treninga potrebno je napraviti istezanje i rolanje (ukoliko ima mogućnost) i nakon svakog treninga KOBRA-MAČKA-VIJAK + rolanje po potrebi
| 1/4 WOD (eng. workout of the day) | SET | REPS | LOAD |
|---|---|---|---|
| ZAGRIJAVANJE – VIJAČA do 8′ #challenge UBRZANJA radiš 1-2min umjereno 1-1.5min full speed ponoviš nakon 3-4min imaš laganih 1-2min i onda ubacuješ speed za završnicu | |||
 THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM*umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 2 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
 REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
 MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
2/4 tr. OUTDOOR WOD 5km TRČANJE
1. ISTEZANJE I ZAGRIJAVANJE *naglasak na nogama, zatim WOD
| 3/4 “MOM AND DAUGHTER poseban gost – MATIJA | SET | REPS | LOAD |
|---|---|---|---|
 SHOULDER PRESS*podižeš ju u zrak, ako ti je teška tako ustani pa možeš i sa “push press-a” | 2 | 8-10 | tvoja Matija |
 ISKORAK + rotacija cora *u suprotnu stranu se okrenete dok si u iskoraku | 2 | 6-6 | tvoja Matija |
 ČUČANJ | 2 | 15 | tvoja Matija |
 PODIZANJE KUKOVA | 2 | 15 + 3-4″ ZADRŠKE | tvoja Matija |
 ISKORAK U STRANU | 2 | 8-10 svaka noga | tvoja Matija |
 BUGARSKI ČUČANJ | 2 | 6-8 svaka noga | tvoja Matija |
 HOLLOW BODY ROCK with M*iz ove pozicije se ljuljaš naprijed-nazad | 2-3 | 20s | tvoja Matija |
 BOČNI TRBUŠNJACI*iz ove pozicije dodiruješ (pokušavaš) pete,pazi da se kukovi ne pomiču | 2-3 | 15-15 | tvoja Matija |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
4/4 outdoor – BRZI HOD + ŠPRINT
- ISTEZANJE naglasak noge, zatim odabereš rutu od 20min BRZOG HODA tražiš tempo gdje ti je srednje naporno (i dalje možeš izgovoriti rečenicu od 5 riječi bez da se uspušeš/umoriš), nakon 20ak min odmoriš i kreneš za 4-6x šprint na cca 100m – povratak doma!