1 tjedan
2. tjedan
3. tjedan
4. tjedan
1 tjedan
1. TJEDAN - ovdje ide opis
NAPOMENE: Ovdje idu napomene za vježbanje i dodatan opis……..
Ponedjeljak
Utorak
Srijeda
Četvrtak
Petak
Vikend
Ponedjeljak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| SNATCH BUČICOM | 5 | ||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
Utorak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| BENCH PRESS | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
Srijeda
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| KOBRA-MAČKA-VIJAK | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
Četvrtak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| HOLLOW BODY ROCK | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
Petak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| SNATCH BUČICOM | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
Vikend
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| SNATCH BUČICOM | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
2. tjedan
2. TJEDAN - Opis
NAPOMENE: Ovdje idu napomene za vježbanje i dodatan opis……..
Ponedjeljak
Utorak
Srijeda
Četvrtak
Petak
Vikend
Ponedjeljak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| SNATCH BUČICOM | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
Utorak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| BENCH PRESS | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
Srijeda
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| KOBRA-MAČKA-VIJAK | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
Četvrtak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| HOLLOW BODY ROCK | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
Petak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| SNATCH BUČICOM | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
Vikend
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| SNATCH BUČICOM | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
3. tjedan
3. TJEDAN - Opis
NAPOMENE: Ovdje idu napomene za vježbanje i dodatan opis……..
Ponedjeljak
Utorak
Srijeda
Četvrtak
Petak
Vikend
Ponedjeljak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| SNATCH BUČICOM | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
Utorak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| BENCH PRESS | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
Srijeda
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| KOBRA-MAČKA-VIJAK | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
Četvrtak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| HOLLOW BODY ROCK | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
Petak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| SNATCH BUČICOM | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
Vikend
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| SNATCH BUČICOM | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
4. tjedan
4. TJEDAN - Opis
NAPOMENE: Ovdje idu napomene za vježbanje i dodatan opis……..
Ponedjeljak
Utorak
Srijeda
Četvrtak
Petak
Vikend
Ponedjeljak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| SNATCH BUČICOM | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
Utorak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| BENCH PRESS | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
Srijeda
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| KOBRA-MAČKA-VIJAK | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
Četvrtak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| HOLLOW BODY ROCK | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
Petak
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| SNATCH BUČICOM | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |
Vikend
| NAZIV VJEŽBE | SET | REPS | LOAD |
| SNATCH BUČICOM | |||
| THRUSTER – ČUČANJ SA POTISKOM *umjesto bučica možeš koristiti napunjene boce od jane ili torbu sa knjigama napunjenu i sl. alteranitive | 5 | 15 | 2×4-5kg uk. 10kg |
| SNATCH BUČICOM | 2 | 12-12 svaka ruka | 7-10kg |
| PUSH JERK | 2 | 12-15 | PVC štap ili bučice do 10kg uk. |
| CORE *prvo sve jedna runda pa sve druga (pa treća…itd) | |||
| REVERSE PLANK | 2-3 | 40″-1′ | / |
| MOUNTAIN CLIMBER | 2-3 | 40″-1′ | / |
| HOLLOW BODY ROCK | 2-3 | 40″ | / |
| KOBRA – MAČKA- VIJAK |